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熬夜看足球,睡不好觉?一文读懂失眠的调养

 

失眠发病率高,常伴有相关内科、精神心理科相关疾病,病因复杂,症状容易反复波动,因此,日常生活中的养生保健尤为重要,有针对性的养生方法可以起到事半功倍的效果,减少失眠的反复发作,提高生活质量。

 

 

 

 

 

一、改善睡眠,从良好睡眠习惯做起

 

 

 

失眠的人容易有不好的睡眠习惯,这样会导致失眠迁延难愈,拥有一个良好的睡眠习惯,这对失眠的预防能起到事半功倍的效果。

 

1.人体有着较为精密的生物钟,这决定了睡眠要守时,按时睡觉起床,不要懒床和利用白天的时间“恶补”睡眠,否认容易导致生物钟紊乱而诱发或加重失眠。晚上,一般9~11点之间上床,最迟不超过12点;白天一般6~8点起床。夜间失眠时不建议午睡过长,一般半小时左右。

 

2.把卧室作为睡觉的专用场所,不在床上工作、阅读书报杂志和看电视等,如果在床上辗转难眠,建议起床于外活动或静坐将打乱的睡眠节奏重新调整。

 

3.创造好的睡眠环境,卧室里避免强光、噪音,温度适宜,选择合适自己的床、枕、褥、垫等。

 

4.避免半夜起来看钟表,以免加重对失眠的焦虑和恐慌。

 

5.晚餐吃的过饱,增加胃肠道负担,容易导致消化不良,影响睡眠。明代医家高濂所著《遵生八笺》中载:“夜勿多食,凡食后行走,约过三里之数,乃寝。”晚餐应避免刺激性饮食,晚餐以后不喝咖啡、茶以及含酒精的饮料等,也不要吸烟。饥饿同样影响睡眠,睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食、喝一杯牛奶等,但量不宜多。

 

 

 

 

 

二、先睡心,后睡眼

 

 

 

 

很多失眠的人都会体验到,当准备睡眠时大脑总是不由自主的浮现出既往的经历而翻来覆去不能入睡,导致无时无刻为无法睡眠而发愁、苦恼、烦躁。这时候,如果强迫让自己入睡,会加重焦虑的情绪,形成失眠的恶性循环。此时,要强调“先睡心,后睡眼”,可以通过一些心理调适的小方法让自己的心情平复与宁静。

 

1.正确认识失眠

 

 
 
 

失眠是一件很痛苦的事,有的人看了报纸、电视广告等传媒中强调失眠的种种“恶果”,如:肿瘤、衰老、心脏病等,就惶恐不安,要求医生迅速解除痛苦,结果欲速则不达,失眠迁延难愈。很多人想当然觉得每天要睡7~8小时,但是睡眠时间的长短因人而异,差别很大。爱迪生每天睡4~5小时即可,而爱因斯坦则要睡10小时才能正常工作,在我们身边也会看到睡眠很少却精力充沛的人。所以,衡量睡眠是否充足的标准是看白天是否有足够的精力工作和生活,不宜拘泥于8小时。

 

2.音乐放松

 

 
 
 

音乐能使失眠的人心平气和,消除不安和烦躁而安静入眠。对于焦虑症状为主的失眠患者,听柔和、优美、抒情类音乐,能帮助排除焦虑,有的患者跟乐曲哼唱,沉浸在欢乐之中,无疑有助于改善人的精神状态,因而易于助睡入眠。对于抑郁症状为主的患者,能使其更快地进入深度睡眠状态,做梦、失眠、早醒、惊醒、不明原因突然醒来等状况出现频率明显降低,甚至很少出现,大大提高患者的睡眠质量。具体来说,镇静时可用《塞上曲》《春江花月夜》等;催眠可用《二泉映月》《平湖秋月》《烛影摇红》《军港之夜》《仲夏夜之梦》等。音乐放松通常选择睡前进行,一般20~30分钟,音量不超过60分贝。保持室内环境安静,造成睡眠的气氛。

 

3.想象放松

 

 
 
 

平躺在床上,闭上双眼,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原或是你喜欢的景象),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。 随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。 在这种状态下停留一会儿,然后想象自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周围是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。

 

 

 

 

 

三、合理食疗,有益睡眠

 

 

 

推荐有益睡眠的食材或饮食方如下。

 

 

1.小米

 

 

在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。

 

 

2.牛奶

 

 

牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一,它不仅有抑制大脑兴奋的作用,还含有能使人产生疲倦的感觉。它是体内不可缺少的氨基酸之一,一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用,可使人较快地进入梦乡。

 

 

3.核桃

 

 

在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,会对睡眠有良好的帮助。

 

 

4.莲子

 

 

莲子清香可口,具有补心益脾、养血安神等功效。生物学家经过试验证实,莲子中含有的莲子碱、芳香苷等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素,进而可增加5-羟色胺的供给量,故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

 

 

5.大枣

 

 

大枣味甘,含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效。每晚用大枣30克,加水适量煮食,有助于入眠。

 

 

6.桂圆红枣粥

 

 

桂圆肉(龙眼肉)15克,红枣10枚,炒酸枣仁30,粳米100克;将龙眼肉、红枣和粳米一并煮粥,加糖调味,可代食常服。本方可益气养血,宁心安神。适用精神疲倦,气短乏力,头晕汗出,梦多,女性月经量少等症状的人群。

 

 

7.当归生姜羊肉汤

 

 

当归30克,生姜30克,羊肉500克,大枣10枚;当归洗净,切成片;羊肉剔去筋膜,放入沸水锅内焯去血水后,过清水洗净,斩成小块。将瓦煲洗净,加入清水适量,置于火上,用旺火煮沸,加入当归片、生姜、羊肉块、料酒,煲加盖,用文火煲3-4小时后,点入盐、味精调味,即可食用。每周1-2次。本方可滋补脾肾,温阳助眠。适用于平素畏寒,手脚冰凉,腰酸膝软,夜尿频繁等症状的人群。

 

 

8.甘麦大枣汤

 

 

浮小麦60克,大枣15枚,炙甘草30克;将浮小麦、大枣、炙甘草置于砂锅中,加4碗水,大火烧开,转小火烧半小时,即可饮用。早晚各服一次。本方可补益气血,安神助眠。适用于更年期失眠或者情绪易波动者。

 

 

9.酸枣仁粥

 

 

酸枣仁30~60克,粳米100克;将酸枣仁捣碎,煎取浓汁,粳米淘净煮粥,待米粥熟时加入酸枣仁汁同煮,粥成淡食或加糖食均可。可于晚餐温食。本方可滋养心脾,补益肝胆。适用于失眠多梦,胆怯易惊,心悸气短等人群。

 

 

10.枸杞菊花茶

 

 

枸杞、杭菊花各30克;将适量枸杞和杭菊放入瓷杯中,加入沸水冲泡,加盖温浸10分钟。可代茶饮用。本方可清肝泻火,宁心养神。适用于胸胁不适,喜叹气,情绪易烦躁,口干口苦等人群。

 

 

 

 

 

四、适度药养助睡眠

 

 

 

失眠是一种常见病症,选用中成药治疗失眠,不仅不良反应少,而且效果也不错。这些中成药最好在医生的指导下服用,需避免自行长期服用。

 

1.天王补心丹

由生地、人参、丹参、当归、枣仁、远志、柏子仁等组成;适用于思虑过多,诸事上心导致失眠的心阴亏虚型:表现为心悸失眠、五心烦热、头晕耳鸣、健忘口干等。

 

2.朱砂安神丸

由黄连、朱砂、当归、生地等组成;适用于心火旺盛型失眠,表现为心胸烦热、夜不安眠、面赤口渴、心悸不安等。

 

3.逍遥丸

由当归、柴胡、茯苓、芍药、炙甘草等组成;主治肝郁脾虚所致的失眠多梦,月经不调,胸胁胀痛,情绪抑郁,食欲减退等。

 

4.越鞠保和丸

由苍术、川芎、神曲、香附、陈皮、半夏、当归、连翘等组成;适用于失眠而梦多、口干苦、脘腹胀痛、饮食不化、舌苔厚腻的人适用。服药时建议减少肥甘厚腻饮食,睡前不服用牛奶,这些饮食会加重脾胃的负担,导致体内的痰湿难以运化。

 

5.人参归脾丸

内含党参、当归、枣仁、远志、龙眼、木香、黄芪等药。适用于心脾两虚型失眠:表现为失眠多梦、心悸健忘、头晕目眩、面色萎黄、食欲不振、神疲乏力等。

 

6.血府逐瘀口服液(片)

由桃仁、红花、当归、川芎、生地、赤芍、牛膝、柴胡等组成;适用于瘀血内阻型失眠,患者常表现为头痛或胸痛,口唇暗红,心悸怔忡,急躁善怒等。

 

7.七叶神安片

本品主要成分为三七叶总皂苷,可益气安神,用于心气不足所致的心悸、失眠。

 

 

 

 

 

五、白天多运动,晚上睡眠好

 

 

 

美国睡眠协会的调查显示,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。虽然运动有助于睡眠,但是,运动助眠必须讲究方式方法,以下几点必须引起注意。

 

1.选择运动项目要因人而异

 

选择运动项目,可以根据自己的爱好、习惯、年龄、性别、体质、体力、客观环境条件,根据不同体质选择一至二项适量的体育活动坚持锻炼。如阴虚燥热者可选择游泳、瑜伽。虚寒有湿者可选择慢跑、爬山、羽毛球。太极和八段锦任何体质的人都可选用。锻炼前要充分了解健康状况,先进行全面体格检查。如果是老年人,要注意避免快速跑跳、竞争激烈、负重憋气、晃摆旋转等运动。失眠伴有严重心血管疾病的患者,也不宜采用运动疗法来助眠。

 

2.运动量要适宜

 

运动量太小,达不到效果;运动量太大,会产生过度疲劳,引起身体不适。判断运动量,首先看身体反应,锻炼后应该是心胸舒畅、精神愉快,虽感到轻度疲劳,但不气喘,心跳不难受,饮食有所增加,睡眠有所改善,脉搏稳定,血压正常。如果属于上述反应,提示运动是适量的。也可通过测定心率,评定运动量,通常以锻炼后最高心率-安静时心率不大于60次/分钟,如果体质偏弱者则不大于20~40次/分钟,表示运动量适宜。

 

3.运动时间的把握

 

研究表明,对于经常失眠的人,要晚上睡得好,适量运动固然有帮助,但睡觉前剧烈运动会影响睡眠。专家指出,下午进行运动对睡眠帮助最大,一般选择下午4~5点为宜。对于失眠患者,每次锻炼间隔1~2天,适量的运动量应为每周不超过5次,每次30分钟左右。

 

4.临睡前的过量运动不可取

 

临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。但临睡前做一些轻微运动,可以促进体温升高。当身体微微出汗时,随即停止。这时体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。

 

5.循序渐进,持之以恒

 

锻炼要注意量力而行,开始锻炼时运动量要小些,适应后再逐渐增加,每增强一级负荷,都要有适应阶段。需要长期坚持锻炼,才能取得效果。

 

 

 

六、穴位按摩利睡眠

 

 

 

 
 

穴位按摩是一种广为流行的放松方法,通过不同的按摩方法,可以让人舒缓情绪,放松身体,帮助睡眠,下面介绍两种常用的穴位按摩方法:

 

 
 
 
1.足底按摩治失眠
 
 
 

每天临睡前用温水(亦可用肉桂10克,夜交藤30克,加粗盐一匙煮开)泡脚15-30分钟,水要没过脚踝,最好达小腿位置。烫脚时随加热水,先温后热,使足部烫得发红。然后静坐在床上,用左手心(劳宫穴,握拳后中指所对的位置)对脚心的涌泉穴(脚心有人字纹处,约足底中线前1/3处),揉搓,再换另一只手揉搓另一只脚心的涌泉穴,以搓热为度。适合于体弱年老,尤其是容易口干烦躁、口腔溃疡等易上火的失眠患者。

 

 
 
 
 

另外,根据名老中医朱良春的经验,还可采用脚踏豆按摩法:赤小豆1500克,小麦1000克,每晚睡前共放铁锅中,文火炒热,倒入面盆中,赤脚而坐,左右轮番踩踏豆麦,每次半小时。可重复使用。刺激足底部腧穴,疏通全身气血,温肾悦脾,暖肝温胃,调整气机。

 

 
 
 
2.梳头助睡眠
 
 
 

宋代著名文学家苏轼把梳头当作“安眠药”。他说:“梳头百余梳,散头卧,熟寝至明。”通过梳头,能提神醒脑,消除疲劳,提高思维能力和工作效率。此外,还有防治失眠、神经性头痛及秃发的功效。操作方法:用梳子梳头,方向为:①前发际、头顶、后头、项部,左中右三行;②从头顶中央作为起点,呈放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际。左右相同。睡前梳头至少五分钟。如无梳子,可用指叩,双手弯曲,除拇指外,余四指垂直叩击头皮,方向与要求同梳子梳法。

 

 
 

 

 

 

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