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一张图教你保护自己的腰椎!

 

人一生最可怕的事情,

 

或许不是生离死别。

 

而是24岁拥有60岁的腰椎,

 

每日苦不堪言!

 

 

 

 

 

 

久坐办公室,

 

让腰椎问题越来越年轻化。

 

所以保护腰椎,

 

请从日常生活中做起。

 

 

 

下面一张图

 

教你如何在日常生活中,

 

保护自己的腰椎。

 

 

 


 

 

 

 

除了日常的自我保护,

 

加强腰部(下背肌群)的锻炼也很重要,

 

特别是竖脊肌的锻炼。

 

 

 

先来看竖脊肌在哪里?

 

 

 

竖脊肌又叫骶棘肌,

 

为脊柱后方的长肌,

 

下起骶骨背面,上达枕骨后方,

 

填于棘突与肋角之间的沟内。

 

 

 

 

 

 

 

竖脊肌的作用

 

 

 

竖脊肌两侧同时收缩

 

可使脊柱后伸和仰头,

 

为强有力的伸肌,

 

对维持人体直立姿势有着重要的作用。

 

 

 

人体后腰部的

 

主要肌肉就是竖脊肌,

 

将竖脊肌锻炼强大

 

是改善腰部力量的根本。

 

 

 

 

 

 

竖脊肌怎么练?

 

 

 

1、山羊挺身

 

3-4组*15-20次

 

 

 

练习者俯身在罗马椅上,

 

向前屈体,

 

让上体直向下垂。

 

 

 

动作过程中要控制着慢慢下降,

 

身体起来的时候要稍快一点,

 

时间在下落2秒,起身1秒。

 

 

 

 

 

 

2、俯卧两头起

 

3-4组*10-20次

 

 

 

练习者俯卧在瑜伽垫上或地面上,

 

手脚同时抬起,稍停,然后慢慢还原。

 

 

 

 

3、屈腿硬拉

 

3-4组*8-15次

 

 

 

双脚略宽于肩站立至杠铃于体前,

 

双手正握杠铃,屈膝俯身,

 

头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,

 

上体前倾约45度。

 

 

 

腿用力伸膝提起杠铃,

 

拉到最高点时,双肩尽量外展,

 

抬头挺胸,稍停,

 

然后屈膝缓缓慢下降还原。

 

 

 

 

 

 

还有一个

 

简单、实用、有效的动作

 

就是平板支撑。

 

 

 

平板支撑这个动作

 

可以增强你的核心肌群,

 

减少背部和脊柱受伤的风险。

 

 

 

 

 

 

做平板支撑

 

可以增强和巩固你的肌肉,

 

可以确保没有太多压力

 

给你的脊柱和背部。

 

 

 

根据美国运动协会的研究,

 

平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,

 

还可以给你的背部强有力的支持,

 

特别是上背部区域。

 

 

 

每天练一次平板支撑,

 

就是一个很不错的选择。

 

分享一个30天的平板支撑练习,

 

小伙伴们可以参考练起来。

 

 

 

 

 

 

练习平板支撑时需要注意,

 

当你感觉到腰酸时就停止下来,

 

切勿硬撑,以免腰部受伤。

 

 

 

 

 

 

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